The Bench Press, απομυθοποιημένο

Το παγκάκι είναι ο «θρόνος της αίθουσας βάρους», αλλά τόσοι πολλοί άνθρωποι το κάνουν ακόμα λάθος. Ζητήσαμε βοήθεια από μερικούς προσωπικούς εκπαιδευτές.

Ανεξάρτητα από το αν είστε ενθουσιασμένοι για την ιδιότητα μέλους του Equinox με πετσέτα ευκαλύπτου ή είστε αρκετά τυχεροί για να ασκηθείτε δωρεάν στο κέντρο της κοινότητας, κάθε γυμναστήριο στον πλανήτη έχει δύο κοινά πράγματα: (1) Ο μόνος διαθέσιμος διάδρομος είναι αυτός δίπλα στον άντρα μιλά δυνατά στο κινητό του, και (2) Υπάρχουν πάγκοι, οι περισσότεροι από τους οποίους προορίζονται για μια συγκεκριμένη άσκηση.

Ο πάγκος τύπου είναι ο θρόνος του τμήματος ελεύθερων βαρών, ειδικά τις Δευτέρες, λέει ο Ben Lauder-Dykes, εκπαιδευτής στη Νέα Υόρκη Το Fhitting Room . Σας επιτρέπει να αυξήσετε το εύρος κίνησης, το οποίο γνωρίζουμε ότι μπορεί να αυξήσει την υπερτροφία των μυών, και σας βάζει επίσης σε μια πιο σταθερή θέση, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία και την ένταση.



Εντούτοις, στην οικογένεια τύπου του πάγκου υπάρχουν τρεις δευτερεύουσες επιλογές: επίπεδη, κλίση και πτώση. Και για όσους από εσάς τείνετε να διαλέξετε όποιο εξοπλισμό είναι ανοιχτό τη στιγμή που είστε έτοιμοι για το στήθος, σταματήστε να το κάνετε! Ο καθένας έρχεται με το δικό του σύνολο δυνατών και αδύνατων σημείων και θα πρέπει να γνωρίζετε γι 'αυτά. Ζητήσαμε από μερικούς εκπαιδευτές να βοηθήσουν στην απομυθοποίηση του πάγκου τύπου - σε όλες τις μορφές του - έτσι ώστε οι επιμελείς προσπάθειές σας να μην χαθούν.

πώς να ξυρίσετε το κεφάλι με ξυράφι
Επίπεδο πάγκο: η παλιά αναμονή

Η επίπεδη πάγκο είναι η απλούστερη και πιο κοινή παραλλαγή, στοχεύοντας στο στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους. Σκεφτείτε αυτό ως επίπεδο εισόδου, λέει ο Lauder-Dykes. Σε ένα επίπεδο πάγκο, μπορείτε να βελτιώσετε την κίνηση και να αρχίσετε να χτίζετε δύναμη πριν προχωρήσετε στους πάγκους κλίσης και πτώσης.

Απλά προσέξτε τη θέση σας όταν ξαπλώνετε, προειδοποιεί τον Cameron Yuen, το DPT, το CSCS και έναν φυσιοθεραπευτή στο Ειδικές θεραπείες στη Νέα Υόρκη. Οι περισσότεροι άνθρωποι αψιδώνουν αρκετά την πλάτη τους κατά το πάγκο, το οποίο προσλαμβάνει τις πλευρικές ίνες - αυτές κοντά στα πλευρά - πιο έντονα, λέει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι άνδρες έχουν μια καλή ποσότητα χαμηλότερης θωρακικής ανάπτυξης, αλλά όχι τόσο κοντά στους λαιμούς τους.

περπάτημα νεκρή σεζόν 6 επεισόδιο 14 κριτική

Για να το διορθώσει, προσφέρει μια γρήγορη επιδιόρθωση: Φτιάξτε το επίπεδο πάγκο α αληθής επίπεδο πάγκο ανυψώνοντας το κεφάλι του πάγκου κατά περίπου 10 μοίρες. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τοποθετώντας μια πλάκα 10 κιλών κάτω από τη βάση στην πλευρά όπου βρίσκεται το κεφάλι σας. (Ναι, πολλοί πάγκοι είναι ρυθμιζόμενοι, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς δεν έχουν ρύθμιση ύψους που αντιστοιχεί σε αυτό το σχετικά μικρό τσίμπημα.)


Παρακολουθήστε: Οι κανόνες του γυμναστηρίου, σύμφωνα με τους Hot Dudes του «Insecure»
Κλίση πάγκου: ο δημοφιλής τύπος

Η κλίση είναι το ψωμί μου και το βούτυρο για να κρατάω γεμάτο στήθος, λέει ο Devon Levesque, εκπαιδευτής στη Νέα Υόρκη Performix House . (Μια γρήγορη ματιά στο Instagram του δείχνει ότι δεν λέει ψέματα.) Χτυπά τον κορμό σας σε αυτό που ονομάζεται κλαυλική κεφαλή, βοηθώντας στη δημιουργία ενός παχύτερου άνω στήθους. Θα βοηθήσει επίσης στη στάση σας.