Πώς να προσθέσετε δυναμικές πλυομετρικές κινήσεις στο σπίτι σας προπόνηση

Δύο προπονήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε την ανύψωση.

Η καραντίνα πιθανότατα έχεις αναπηδήσει από τους τοίχους λίγο τώρα. Και παρόλο που δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα για τη συνήθεια του γείτονά σας να ανατινάξει τον Drake κατά τη διάρκεια της τηλεφωνικής συνδιάσκεψης της Τετάρτης ή να κάνουμε τους γονείς σας να σταματήσουν να πηγαίνουν στο μανάβικο τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορούμε να σας βοηθήσουμε να διοχετεύσετε αυτήν την ενέργεια. Εισαγάγετε πλυόμετρα: ασκήσεις που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενο, γρήγορο τέντωμα και σύσπαση των μυών (όπως στο άλμα και το ριμπάουντ) για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη - σκεφτείτε καταλήψεις άλματος και εκρηκτικά χειροκροτήματα.

Είναι κάτι περισσότερο από το να φαίνεσαι φοβερό στο Instagram (αν και, ναι, πολλές κινήσεις plyo είναι εντυπωσιακές όταν τις καταφέρνεις). Αυτή η ταχεία διαδοχή των κινήσεων λειτουργεί με τον κύκλο συντόμευσης τεντώματος, ή SSC Μπλέικ Ντίρκσεν του Ειδικές θεραπείες στη Νέα Υόρκη. Αυτές οι κινήσεις παράγουν πολύ περισσότερη δύναμη από μια απλή συστολή μυών από μόνη της, προσθέτει. Σκεφτείτε το SSC ως ένα ενσωματωμένο ελατήριο που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να χρησιμοποιήσει την ενέργειά του. Όσο ισχυρότερη είναι η άνοιξη σας, τόσο λιγότερη ενέργεια χρειάζεται για να μετακινήσετε το σώμα σας στο διάστημα.



Με άλλα λόγια, εάν προσθέσετε πλυόμετρα στις προπονήσεις σας, σύντομα θα μπορείτε να πηδήξετε ψηλότερα και να τρέξετε πιο μακριά. Πάρα πολύ καλό για να είναι αληθινό? Υπάρχει επιστήμη για να το υποστηρίξετε, με ένα μελέτη από το Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας υποδεικνύοντας ότι έξι εβδομάδες πλυομετρικής προπόνησης βοήθησαν τους δρομείς να πηδήξουν υψηλότερα, αύξησαν την τελική τους ταχύτητα και βελτίωσαν τη συνολική τους οικονομία.

πώς να προσδιορίσετε ποιο χρώμα φαίνεται καλύτερα σε εσάς

Αλλά πριν πιάσετε λίγο αέρα, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη. Πρώτα απ 'όλα, σίγουρα θα θελήσετε να ζεσταθείτε πριν από τη θεραπεία των μυών σας όπως λαστιχένιες ταινίες. Η πλυομετρία είναι μια ισχυρή μορφή άσκησης, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να δημιουργήσει ένα αποτέλεσμα προπόνησης, λέει ο Dircksen. Αυτές οι κινήσεις βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην ικανότητα των μυών και του τένοντα να αποθηκεύουν και να απελευθερώνουν ενέργεια γρήγορα, οπότε προσέξτε να μην κάνετε πάρα πολύ σύντομα.

Κατά μήκος αυτών των γραμμών, φροντίστε να απορροφήσετε τις κινήσεις καθώς αυτές συμβαίνουν. Όταν εκτελείτε μια πλειομετρική κίνηση, θέλετε να επικεντρωθείτε στην απορρόφηση της προσγείωσής σας, λέει Σαμ Ταλέι , προπονητής αντοχής με έδρα το Νιου Τζέρσεϋ. Όταν πηδάτε, δημιουργείτε έναν τόνο δύναμης και θέλετε να είστε προσεκτικοί στο κατέβασμα,

Και τέλος: Μην πέσετε στην παγίδα σύγκρισης κοινωνικών μέσων. Μπορείτε να κάνετε κύλιση στο Instagram, να δείτε κάτι δροσερό και να αποφασίσετε να το δώσετε μια περιστροφή - αυτό σχεδόν ποτέ δεν τελειώνει καλά, λέει ο Tooley. 'Ξεκινήστε εύκολα και προχωρήστε σε πιο προηγμένες κινήσεις.'

Είστε έτοιμοι να απογειωθείτε; Εδώ είναι δύο υπέροχες πιλομετρικές προπονήσεις για να ξεκινήσετε.

τα καλύτερα hoodies στον κόσμο

Προπόνηση # 1

Για αυτήν την προπόνηση από το Dircksen, θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γιόγκα, α κύλινδρος αφρού και μικρό πάγκο ή σκαμπό σκαλοπατιών.

Προθέρμανση κυλίνδρου αφρού

Περάστε το γλουτέο μέσο, ​​τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια για 25 δευτερόλεπτα.

Ορίστε ένα

Κάντε δύο γύρους χωρίς ξεκούραση.

κουρέματα για την ανάπτυξη των μαλλιών σας
  • 15 καταλήψεις σωματικού βάρους
  • 5 καταλήψεις
Ορίστε δύο

Κάντε δύο έως τρεις γύρους, ξεκουράζοντας ένα λεπτό μεταξύ κάθε γύρου.

  • 25 δευτερόλεπτα λυκίσκου με διπλά πόδια 3D
  • 5 πτώσεις
Οι κινήσεις

Gluteus medius roll
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, χρησιμοποιώντας το δεξί αντιβράχιο σας για στήριξη, με το δεξί σας γλουτέο στον κύλινδρο αφρού - ψάχνετε να βάλετε τη μυϊκή κοιλιά στο κέντρο. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο, διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από τα δεξιά σας, βάζοντας το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα στο γόνατό σας. Νιώστε για σφιχτό σημείο στον μυ. Μείνετε σε αυτό το σημείο, και προχωρήστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μην κινηθείτε προς τα πάνω και προς τα κάτω. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Τετραπλό ρολό
Κατεβείτε στα αντιβράχια σας με το στομάχι σας να βλέπει στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους για να αποτρέψετε την υπέρβαση της κάτω μέσης σας Εκπνεύστε καθώς κυλάτε μέχρι τις κορυφές των γονάτων σας. Εισπνεύστε καθώς σιγά σιγά ανεβαίνετε στους γοφούς σας.