Πώς να κάνετε περισσότερα Push-Ups σε μόλις δύο εβδομάδες

Στο τελευταίο επεισόδιο του Above Average Joe, ο Clay Skipper ζητάει από τον αρθρογράφο Joe Holder να κάνει κάποια εικονική προπόνηση.

Κάνετε περισσότερα push-ups σε μόλις δύο εβδομάδες με το καθημερινό πρόγραμμα σφαλμάτων email του tinews.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για το πώς να κάνετε περισσότερα push-ups είναι ότι είναι πιο σκληρά από ό, τι φαίνονται. Ίσως να μην είναι τόσο δύσκολο όσο το να μετατρέψεις ένα ελεύθερο λάκτισμα εναντίον ενός τερματοφύλακα MLS, ή να αγωνιστείς εναντίον του NBA, Joe Harris σε διαγωνισμό τριών πόντων, όπως tinews ο συγγραφέας προσωπικού Clay Skipper προσπάθησε προηγουμένως για μας Πάνω από το μέσο Joe σειρά. Αλλά ακόμα: δύσκολο, ειδικά τώρα, εάν ασκείστε λιγότερο από το συνηθισμένο σε καραντίνα. Για το τελευταίο επεισόδιο του Πάνω από το μέσο Joe, Ο Skipper αποφάσισε να αναλάβει μια πρόκληση push-up δύο εβδομάδων, μια που μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε.

Ως αφετηρία, ο Skipper έπεσε κάτω και χτύπησε όσα περισσότερα push-ups μπορούσε, κάτω από το άγρυπνο, εικονικό μάτι του tinews συντάκτης ευεξίας Joe Holder. Ο Skipper έφτασε τα 49 push-ups, που ακούγεται εντυπωσιακό! Αλλά ο Χόλντερ λέει ότι τα πρώτα του 20 δεν ήταν σωστά, έτσι 30 push-ups είναι αυτό που πραγματικά συνεργάστηκε. Πρέπει να ανεβείτε μέχρι το τέλος, και αν σταματήσετε για περισσότερο από τρία δευτερόλεπτα ή βάζετε τα γόνατά σας κάτω, τελειώσατε. Διαφορετικά, δεν λαμβάνετε τα πλήρη οφέλη των push-ups - και υπάρχουν πολλά οφέλη εάν τα κάνετε σωστά.



«Αν έπρεπε να διαλέξεις μόνο μία άσκηση προπόνησης δύναμης, το [push-ups] θα ήταν μια καλή επιλογή», ​​λέει ο Δρ. Στέφανος Καλές, καθηγητής στη Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Όταν κάνετε push-up, περιλαμβάνει μια σανίδα, αλλά και τη δυναμική του να ανεβαίνει και να κατεβαίνει. Δουλεύει τα χέρια σας - ιδιαίτερα τα τρικέφαλά σας - λειτουργεί στο στήθος, αλλά υπάρχει και ένας πυρήνας. Μια δοκιμή push-up, προσθέτει ο Kales, «μπορεί πραγματικά να σας δώσει ένα καλό στιγμιότυπο της φυσικής σας κατάστασης και του καρδιακού σας κινδύνου».



Για να προχωρήσει μετά από 30 (νόμιμα) push-ups ταυτόχρονα, στον Skipper δόθηκε μια σειρά από τρεις προωθήσεις push-up από τον Holder. Οι ασκήσεις είχαν ως στόχο να βελτιώσουν τη δύναμη, τη σταθερότητα, τη δύναμη και την αντοχή του Skipper - θα λειτουργήσουν και για εσάς. Το τελικό αποτέλεσμα μετά από δύο εβδομάδες, λέει ο Holder, είναι μια αύξηση της ικανότητας push-up σας κατά τουλάχιστον 20 τοις εκατό.



1. Εκκεντρική φορτωμένη σειρά ώθησης

Το επίκεντρο εδώ είναι η εκκεντρική φάση των push-ups - όταν πηγαίνετε κάτω. (Η ανάβαση είναι η ομόκεντρη φάση.) Θέλετε να κατεβάσετε αργά προς τα κάτω για πέντε πλήρη δευτερόλεπτα, να σταματήσετε για λίγο στο κάτω μέρος χωρίς να αφήσετε το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος και στη συνέχεια να εκραγεί. Κάντε 10 από αυτά, μετά 10 κανονικά push-ups και κάντε ένα διάλειμμα 90 δευτερολέπτων έως δύο λεπτών. Επαναλάβετε τέσσερις ακόμη φορές, οπότε πέντε σύνολα συνολικά.

2. Σταθμισμένα σετ σκάλας

Ο πλοίαρχος γέμισε ένα σακίδιο με βάρος 20-40 κιλών — επιλέξτε έναν αριθμό με τον οποίο αισθάνεστε άνετα, ανάλογα με το βάρος και τη δύναμή σας. Τα σετ κλιμάκων πρόκειται να μειώσουν αργά τις επαναλήψεις. Ξεκινήστε λοιπόν με 16 επαναλήψεις με το σακίδιο σας και μετά δώστε στον εαυτό σας 15-30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Στη συνέχεια, 14 επαναλήψεις, ακολουθούμενες από 15-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Συνεχίστε να μειώσετε τις επαναλήψεις σας κατά δύο έως ότου φτάσετε σε δύο επαναλήψεις. Αυτό είναι ένα σετ. στοχεύστε συνολικά σε τρία έως πέντε σύνολα. (Δώστε στον εαυτό σας τρία λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.)



3. Σύνολα έντασης

Αυτό είναι αρκετά απλό: Οκτώ σετ των 20 push-ups, με 60-90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Μετά την πρώτη εβδομάδα της πρόκλησης, ανεβάζουμε λίγο τα στοιχήματα: Προσθέστε μερικά σετ στην εκκεντρική φορτωμένη σειρά και σκάλες και επαναλάβετε τη ρύθμιση έντασης για δεύτερη φορά (με διάλειμμα πέντε λεπτών στο μεταξύ). Και μην ξεχάσετε να χτίσετε τις ημέρες ανάπαυσης. Εδώ είναι το πλήρες πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσετε για δύο εβδομάδες:

  • Ημέρα 1: Εκκεντρική φορτωμένη σειρά ώθησης

  • Ημέρα 2: Σετ σκάλας

  • Ημέρα 3: ξεκούραση

  • Ημέρα 4: σύνολα έντασης

  • Ημέρα 5: Εκκεντρική φορτωμένη σειρά ώθησης

  • Ημέρα 6: Σετ σκάλας

  • Ημέρα 7: ξεκούραση

  • Ημέρα 8: πρόκληση στο μισό του δρόμου

  • Ημέρα 9: σύνολα έντασης

  • Ημέρα 10: ξεκούραση

  • Ημέρα 11: Εκκεντρική φορτωμένη σειρά ώθησης

  • Ημέρα 12: ξεκούραση

  • Ημέρα 13: σετ σκάλας

  • Ημέρα 14: σύνολα έντασης

    τι να φορέσω σε μια ευγνώμων νεκρή συναυλία
  • Ημέρα 15: ξεκούραση

  • Ημέρα 16: ξεκούραση

  • Ημέρα 17: τελική πρόκληση

Ρίξτε μια ματιά στον τελικό του Skipper - και λάβετε περισσότερες συμβουλές για το πώς να κάνετε περισσότερα push-ups από το Holder - στο πλήρες βίντεο παρακάτω:


εικόνα άρθρου

Πώς να κάνετε Leg Day στο σπίτι σαν επαγγελματίας ποδοσφαιριστής

Ο υπάλληλος του tinews, Clay Skipper, δοκίμασε έναν γύρο σπασμένων καταδύσεων και ρελάνς μοσχάρι με τους New Bull Red Bulls.