Πώς να κάνετε Pull-Ups με τον σωστό τρόπο, σύμφωνα με προσωπικούς εκπαιδευτές

Pull-ups: Ποιοι προσωπικοί εκπαιδευτές βλέπουν πιο συχνά τους ανθρώπους να κάνουν λάθος ενώ βρίσκονται στο γυμναστήριο και μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πώς να κάνουν καλύτερα τα pull-ups.

Καθώς πηγαίνετε για την επιχείρησή σας στο δωμάτιο βάρους, έχετε κοιτάξει ποτέ έναν προσωπικό γυμναστή κατά τη διάρκεια μιας από τις συνεδρίες των πελατών του και αναρωτηθήκατε ανόητα κάτι σαν, Νανγκ, αναρωτιέμαι αν συμβεί ποτέ να παρατηρήσουν τι κάνω εδώ ; Καλα ΝΕΑ! Ενώ οι επαγγελματίες του γυμναστηρίου σας προφανώς δεν μπορούν να αφήσουν τις χρεώσεις τους για να σας προσφέρουν ένα είδος αυστηρού pro bono μιλάμε, σε βλέπουν και έχουν πολλά συναισθήματα για να μοιραστούν ... όλα τα μυριάδες πράγματα που κάνεις λάθος. (Ίσως είναι, εκ των υστέρων, μία από αυτές τις ερωτήσεις στις οποίες δεν θέλατε να μάθετε την απάντηση.)

Ευτυχώς, μερικοί εκπαιδευτές συμφώνησαν γενναιόδωρα να μοιραστούν μαζί μας τις πιο κοινές και επιβαρυντικές συνήθειες που βλέπουν οι γυμναστές να αναπτύσσονται - και λίγες δωρεάν συμβουλές για το πώς να τα διορθώσουν. Αυτό είναι στην πραγματικότητα χρήματα στην τσέπη σας. Σήμερα: έλξεις .



Τραβήξτε προς τα κάτω για να τραβήξετε προς τα πάνω

Τα Pull-ups είναι υπέροχα, αλλά αν δεν μπορείτε να φτάσετε αρκετά στον αριθμό που ζητά το πρόγραμμά σας, χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης στην αναπτυσσόμενη γραμμή - ή το lat pulldown machine - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε μέχρι το επιθυμητό εύρος αντιπροσώπων. Για lat pulldowns, ακουμπήστε ελαφρώς προς τα πίσω και διατηρήστε τη θέση σε όλο το εύρος κίνησης σφίγγοντας τον πυρήνα. Τραβήξτε τη ράβδο στο πάνω μέρος του στήθους και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί στο κάτω μέρος, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος πηγαίνει κάτω από το πηγούνι σας κάθε φορά. - Ben Booker, Second Chance Fitness

Πάρτε μια λαβή (μαϊμού)

Αν είχα ένα δολάριο για κάθε στυλ που βλέπω στο γυμναστήριο, θα έχω ... περίπου 17 $. Ωστόσο, αυτό που οι άνθρωποι συχνά δεν καταφέρνουν να κάνουν είναι να κρατούν σταθερή τη ράβδο. Διδάσκω τη λαβή του πιθήκου, όπου ο ανυψωτής τοποθετεί τους αντίχειρες πάνω από το barbell, με μια ελαφριά μπούκλα στον καρπό. Αυτό επιτρέπει στα λατς να ανοίγουν περισσότερο και να αποτρέπει την υπερβολική εξάρτηση από τους αντιβράχιες. Λέω επίσης στους πελάτες να πατήσουν τα πόδια τους και να δείξουν τα δάχτυλα των ποδιών τους περίπου τρία πόδια μπροστά τους, γεγονός που τους αναγκάζει να δημιουργήσουν (και να διατηρήσουν) ένταση στη μέση γραμμή. Γείρετε ελαφρώς πίσω, τραβώντας προς τα πάνω, διατηρώντας το σώμα ίσιο. τα πόδια μαζί και τα δάχτυλα προς τα εμπρός? και οι ωμοπλάτες κινούνται προς τα κάτω προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η αδιαφορία ή η στρογγυλοποίηση προς τα εμπρός με το στήθος. - Mike Dewar, J2FIT Δύναμη και κλιματισμός

Παράλειψη kipping

Το Crossfit έχει κάνει το κτύπημα - ανυψώνοντας τα γόνατα προς τα πάνω για να δώσει λίγο ορμή κατά τη διάρκεια του pull-up - όλη η οργή, αλλά κατά τη γνώμη μου, είναι πολύ επικίνδυνο για τη μακροχρόνια υγεία των αρθρώσεων σας, καθώς τα κουρασμένα λατρεία απαιτούν τον ώμο να απορροφήσει περισσότερο άγχος από ό, τι συνήθως. Εκτός αν εκπαιδεύεστε για διαγωνισμό Crossfit, σας συνιστώ να ξεκινήσετε τα pull-ups σας από ένα νεκρό hang, χρησιμοποιώντας μια ελεγχόμενη ομόκεντρο και εκκεντρική κίνηση για μεγιστοποίηση της μυϊκής εμπλοκής. - Devan Kline, Burn Boot Camp

Χαλαρώστε από ό, τι νομίζετε

Πιθανότατα να μην επεκτείνετε αρκετά χαμηλά ή τραβώντας αρκετά ψηλά. Το εύρος κίνησης είναι ένα σημαντικό πρόβλημα με αυτήν την άσκηση και οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν κάτι πιο κοντά στα μισά pull-ups. Με κάθε επανάληψη, θέλετε το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή στο κάτω μέρος, οπότε κρατήστε τους αγκώνες σας εκτεταμένους και οι ώμοι σας χαλαροί ελαφρώς προς τα αυτιά σας. Ενώ τραβάτε, κλίνει ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να τραβήξετε προς το θώρακα και να εστιάσετε στο να φέρετε τους αγκώνες σας στον κορμό. Η απόδοση εδώ υποφέρει επίσης επειδή οι άνθρωποι συνήθως δεν ενεργοποιούν τους μυς lat αρκετά καλά πριν ξεκινήσουν. Τα περισσότερα από αυτά που κάνουμε κάθε μέρα - καθισμένος στη δουλειά, ξαπλωμένος στο κρεβάτι, κοιτάζοντας τηλέφωνα και φορητούς υπολογιστές - αποτυγχάνει να εμπλακεί σωστά στην πλάτη. Φροντίστε να ζεσταθείτε κάνοντας κάποια δουλειά με μπάντες, ή μερικές σειρές με ένα χέρι, προτού αποφοιτήσετε σε pull-up για την ημέρα. - Idalis Velazquez, IV Fitness

Η εικόνα μπορεί να περιέχει: Επιστροφή, Άνθρωπος και Πρόσωπο

Το μόνο γυμναστήριο που χρειάζεστε είναι ένα Chin-Up Bar

Ποιος χρειάζεται μπούκλες;Μπορούμε να το αξιοποιήσουμε

Τα Pull-ups είναι αρκετά σκληρά ώστε πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να μείνουν μακριά από αυτά εντελώς. Αντ 'αυτού, προσθέστε μερικές παρακείμενες ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε με τρία σύνολα «νεκρών κρεμών» στη γραμμή, διατηρώντας τη θέση για όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, κάντε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων λαβών πλάτους ευρείας λαβής και τελειώστε με τρία σετ κρεμαστών ανύψωσης γόνατος. Η ανάπτυξη της δύναμης στους μυς που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια των pull-ups θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο πραγματικό πράγμα πολύ πιο γρήγορα. - Josh Cox, Anytime Fitness