Πώς να προσαρμόσετε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών στους στόχους σας

Είτε είστε μαραθώνιος είτε powerlifter, υπάρχει ένα πρόγραμμα άρσης βαρών για εσάς.

Όπως και με τη χρονολόγηση, πιθανότατα έχετε έναν τύπο προπόνησης. Ίσως είστε το είδος του άντρα που του αρέσει μια μακρά σόλο εκτέλεση μετά από μια κουραστική μέρα στο γραφείο. Ίσως το squat rack είναι το χαρούμενο μέρος σας. Ή, ίσως να είστε περισσότερο από έναν τύπο τύπος πυγμαχίας νωρίς το πρωί. Όποια και αν είναι η ρουτίνα σας, κάθε αθλητής θα επωφεληθεί από ένα πρόγραμμα προπόνησης έξυπνης δύναμης.

Ή, αληθινά, κάντε αυτό κάθε άτομο: μπορείτε να προσθέσετε τακτικές ασκήσεις δύναμης στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας ενισχύστε τη διάθεσή σας , αύξηση της πυκνότητας των οστών , και μπορώ καιω λιπος με υψηλότερο ρυθμό από το καρδιο.



πιο άνετα ανδρικά παπούτσια για περπάτημα

Θέλετε να φτάσετε σε αυτό, αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Εδώ, οι ειδικοί εξετάζουν πώς να προσθέσουν την προπόνηση με βάρη σε μια κανονική εβδομάδα προπόνησης με βάση τους στόχους σας, συμπεριλαμβανομένων των προτεινόμενων συχνοτήτων, των προγραμμάτων επανάληψης και των συμβουλών βέλτιστης πρακτικής.

Αν σας αρέσει να τρέχετε (αλλά ξέρετε ότι πρέπει να σηκώσετε μερικά βάρη)

Όλοι έχουμε αυτόν τον φίλο δρομέα. Ο τύπος που σπάνια, αν ποτέ, μπαίνει σε ένα πραγματικό γυμναστήριο, και είναι πάντα έξω εκεί χτυπώντας το πεζοδρόμιο πριν συνδεθεί για το ποδόσφαιρο της Κυριακής ή την ευτυχισμένη ώρα. Αν συμβεί αυτό, θαυμάσια! Σας ενδιαφέρει η φυσική σας κατάσταση! Αλλά εάν αποφεύγετε εντελώς το δωμάτιο βάρους, θα μπορούσατε να κάνετε ένα μεγάλο λάθος. Όχι μόνο επειδή μπορεί να σας βοηθήσει να συμπληρώσετε αυτό το κομμάτι κομμάτι λίγο καλύτερα— έρευνα δείχνει ότι η ενσωμάτωση βαρών μπορεί επίσης να σας κάνει πιο γρήγορους.

Συχνότητα: Αυτό εξαρτάται από το εάν προπονείτε ενεργά έναν αγώνα. Στη σεζόν, στοχεύστε σε δύο έως τρεις συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα. Όμως, εκτός εποχής, η Mariel Shofield, DPT, PT, CSCS του Monarch Athletic Club στο West Hollywood, λέει ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε τις συνεδρίες σας. Στην ιδανική περίπτωση, ένα καλά ανεπτυγμένο πρόγραμμα θα ξεκινούσε σε μια μυϊκή αντοχή και θα προχωρούσε προς την εξουσία, λέει. Αυτό μπορεί να κυμαίνεται από 3 έως 6 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το άτομο.

Δομή: Τα περισσότερα από αυτά θα είναι μαλακοί σύνθετοι ανελκυστήρες - deadlift, πάγκοι πάγκου, η πανίσχυρη στάση. Στόχος για προπονήσεις που περιλαμβάνουν 2 έως 3 σετ 12 έως 20 επαναλήψεων, προτείνει ο Shofield, με ανάπαυση λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Δεδομένου ότι το τρέξιμο βασίζεται σε έναν ισχυρό πυρήνα και οπίσθια αλυσίδα (αυτός είναι ένας φανταχτερός όρος για τους μυς στο πίσω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μπλοκάρων, των γλουτών και των μόσχων), είναι σημαντικό όλοι αυτοί οι μύες να περιλαμβάνονται εδώ.

Πρόσφατος έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να έχει κάποια μεγάλη απόδοση για τους δρομείς, βελτιώνοντας τα πάντα, από την ταχύτητα του σπριντ έως την απόδοση στο τρέξιμο και την απόδοση του αγώνα.

Λέξη στους σοφούς: Προσέξτε τους τραυματισμούς από το άγχος από το συνδυασμό της αντοχής και της προπόνησης αντίστασης, λέει ο Austin Lopez, CSCS, εκπαιδευτής στο DIAKADI Fitness στο Σαν Φρανσίσκο. Να θυμάστε ότι η τελική ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με οτιδήποτε κάνετε για να εργαστείτε στους μυς σας.

Εάν απλά θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί

Σκεφτείτε το σαν τον άντρα που θέλει να ζήσει τη ζωή του, πιο εύκολο. Ελπίζεις να χειριστείς έναν τετραώροφο περίπατο καθώς και ένα παιχνίδι βόλεϊ το απόγευμα του Σαββάτου. Αυτό γίνεται πιο δύσκολο καθώς γερνάμε - χάνουμε έως και 3 έως 5 τοις εκατό της άπαχης μυϊκής μάζας ετησίως ξεκινώντας από την ηλικία των 30 ετών. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει με αυτό, σύμφωνα με έρευνα . Μπορεί επίσης να είναι η μυστική σάλτσα στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Εμπειρογνώμονες διαπίστωσαν ότι οι διαιτολόγοι που περιλάμβαναν εκπαίδευση αντίστασης στις προσπάθειές τους για απώλεια βάρους έχασαν το περισσότερο λίπος, σε σύγκριση με εκείνους που μόλις ασκούσαν αερόβια άσκηση ή δεν ασκούσαν καθόλου.

Συχνότητα: Αυτό εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Σύμφωνα με την Εθνική ένωση αντοχής και κλιματισμού , οι γενικές οδηγίες είναι για τους αρχάριους (εκείνοι που εκπαιδεύουν για λιγότερο από δύο μήνες) για να το περιορίσουν σε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από δύο μήνες, έως και τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μετά από ένα χρόνο, ο ουρανός είναι το όριο: πυροβολήστε για τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, αλλά μη διστάσετε να μπείτε στο γυμναστήριο κάθε μέρα.

είναι πάντα ηλιόλουστο στο επεισόδιο παιχνιδιού της Φιλαδέλφειας