Γιατί η εφίδρωση είναι καλή για εσάς - και πώς να το κάνετε καλύτερα

Η εφίδρωση προσφέρει μερικές σοβαρές αποδόσεις προπόνησης - στην πραγματικότητα, είναι το κλειδί για να αποκτήσετε ένα υπέροχο σώμα.

Ας το παραδεχτούμε: Για πολύ καιρό ο ιδρώτας υπέφερε από πρόβλημα εικόνας. Θυμηθείτε sweatshops, ελονοσία, Richard Simmons ' Sweatin 'προς τους Oldies ; Αλλά σήμερα, ο ιδρώτας πουλάει. Πάρτε το υγρό μπλουζάκι του Hugh Jackman, το οποίο πήρε 30.000 δολάρια σε δημοπρασία τον περασμένο Δεκέμβριο. Ή οι εικόνες σύλληψης σταγονιδίων ιδρώτα χρώματος Gatorade που κυλούν από τα σώματα των πιο διάσημων αθλητών του κόσμου. Ή η αστραφτερή διάσπαση της Kate Upton λιώνει για τον Carl's Jr.

Ο ιδρώτας δεν είναι μόνο σέξι, αλλά ο ιδρώτας είναι ζωτικής σημασίας. Θα πεθαίνατε χωρίς να αποβάλλετε αυτό το μείγμα κυρίως νερού και αλατιού, το οποίο αποτρέπει την υπερθέρμανση. Και είναι πολύ καλό πράγμα εάν ιδρώνετε παρτίδα . «Οι άντρες είναι πιο σε φόρμα που θα ιδρώνουν περισσότερο και πιο γρήγορα, επειδή το σώμα τους είναι ρυθμισμένο», λέει ο Neal Pire, προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη και συνεργάτης του American College of Sports Medicine.



Από τους εκδότες του Λεπτομέριες .



Όταν ασκείστε, οι συστολές των μυών δημιουργούν θερμότητα. Εάν ασκείστε τακτικά, είστε καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσετε, για δύο λόγους: Ένας, ο όγκος του αίματός σας - το υλικό που μεταφέρει οξυγόνο στους ασκούμενους μύες - είναι 20% υψηλότερο και αυτό παρέχει το υγρό για εφίδρωση. Δεύτερον, αρχίζετε να ιδρώνετε νωρίτερα, επειδή το σώμα σας έχει προγραμματιστεί να αναγνωρίζει την ανάγκη για πιο γρήγορη ψύξη. (Επίσης, όσο πιο αποτελεσματική γίνεται στην εφίδρωση, τόσο καλύτερα κρατάτε το νάτριο, το οποίο αποτρέπει τη μυϊκή κράμπες.) Αυτό, με τη σειρά του, σημαίνει ότι θα μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο.



«Είναι ο λόγος για τον οποίο ένα ιδρωμένο σώμα φαίνεται ελκυστικό για τους ανθρώπους», λέει ο Michael Bergeron, εκτελεστικός διευθυντής του Εθνικού Ινστιτούτου Αθλητικής Υγείας και Απόδοσης. «Η εικόνα συνεπάγεται ενεργό, κατάλληλο, ανθεκτικό και ανθεκτικό».

Τώρα που ξέρετε ότι η εφίδρωση είναι καλή για εσάς και ότι πρέπει να κάνετε περισσότερα από αυτό, εδώ είναι ό, τι πρέπει να ξέρετε για να το κάνετε με τον σωστό τρόπο.



1. Ενυδατώστε σωστά

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η απόδοση του ιδρώτα σας μπορεί να κυμαίνεται από 6,8 έως 118 ουγγιές υγρών ανά ώρα. Για να παραμείνετε σε ένα υγιές εύρος, όπως ορίζεται από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, θα πρέπει να ρίξετε όχι περισσότερο από το 2 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους, αλλιώς κινδυνεύετε να αφυδάτωση.

Για βέλτιστη απόδοση, δώστε προσοχή στην είσοδο: Η υπερβολική ενυδάτωση τείνει να αραιώνει τους ηλεκτρολύτες, τα μέταλλα που ρυθμίζουν τον ρυθμό ιδρώτα σας, σύμφωνα με τον Δρ Tim Noakes, συγγραφέα του Waterlogged: Το σοβαρό πρόβλημα της υπερβολικής ενυδάτωσης στα αθλήματα αντοχής . Η αφυδάτωση καταπνίγει τον ιδρώτα επειδή χρειάζεται νερό για να παράγει ιδρώτα.

Η φόρμουλα ενυδάτωσης εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον τύπο δραστηριότητας, αλλά υπάρχουν γενικές οδηγίες που περιγράφονται από το ACSM. Δύο έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση, πιείτε 14 έως 20 ουγκιές ή δύο έως τρία ποτήρια. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, στοχεύστε να πίνετε 8 έως 10 ουγγιές κάθε 15 λεπτά. Για να επιταχύνετε την ανάρρωση μετά την προπόνηση, πίνετε 23 ουγγιές υγρού ανά λίβρα σωματικού βάρους που χάσατε.

Όσο για το ποτό, «Το νερό είναι ιδανικό για το τυπικό γυμναστήριο», λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Neal Pire. Αλλά μετά από περισσότερο από μία ώρα έντονης άσκησης, πρέπει να αντικαταστήσετε το νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες. Ένα ποτό που περιέχει 500 έως 700 χιλιοστόγραμμα νατρίου για κάθε 33 ουγγιές υγρού - ένα τυπικό αθλητικό ποτό - πρέπει να το κάνει.

2. Πάρτε αρκετό ύπνο

Εάν δεν έχετε κλείσει τα μάτια, θα παράγετε 27% λιγότερο ιδρώτα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, λέει μια μελέτη στο American Journal of Physiology . 'Πρέπει να γίνει περισσότερη δουλειά σε αυτό', λέει ο William C. Kohler, MD, ιατρικός διευθυντής του Florida Sleep Institution, 'αλλά είναι πιθανό ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά τον ρυθμό ιδρώτα επειδή αυτό παρεμβαίνει στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει ιδρώνοντας.'

3. Προσαρμογή στις συνθήκες

Η αναζήτηση της ηρεμίας ενός κλιματιζόμενου γυμναστηρίου δεν είναι απαραίτητα κακή ιδέα. Σε ένα δωμάτιο που είναι 68 μοίρες ή χαμηλότερα, η άσκηση είναι ο μόνος παράγοντας που αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, πράγμα που σημαίνει, σύμφωνα με τον Michael Bergeron του Εθνικού Ινστιτούτου Αθλητικής Υγείας και Απόδοσης, 'θα είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. '